Незарегистрированные пользователи видят не все существующие темы обсуждений.
Текущее время: 24 сен 2018, 20:00


Суперпредложение! В нашем магазине действуют дополнительные скидки: 5% на спортивное питание и 10% на спортивную одежду и аксессуары

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]




Начать новую тему Ответить на тему  [ 1 сообщение ] 
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 28 сен 2013, 00:50 
Не в сети
Супермодератор
Аватара пользователя

берендей

Зарегистрирован:
14 июл 2010, 21:44
Сообщения: 490
Изображения: 0

Откуда: из ниаткуда
Баллы репутации: 55
Физиология восстановления.

В настоящее время ни для кого не является секретом, что в силовом тренинге сама тренировка является пусковым фактором, побуждающим мышцы к росту их массы и силы во всех ее проявлениях. После адекватной интенсивной силовой работы в организме запускаются процессы восстановления и супервосстановления, при оптимальном протекании которых и происходят те самые вожделенные прибавки мышечной массы и силы, ради чего ходят в спортзалы тысячи поклонников железной игры.
В популярной бодибилдерской литературе существует огромное количество рекомендаций по оптимизации восстановительного процесса, причем, зачастую, самого противоречивого характера, что уже само по себе вносит путаницу в умы миллионов читателей, никоим образом не проливает свет на истинную картину происходящих в организме метаболических процессов и не указывает на возможные пути их регуляции. Отсутствие четкой научной основы у таких рекомендаций, а также заумное манипулирование терминами углеводных и протеиновых «окон», без объяснения их физиологической сущности, и как следствие - отсутствие четких практических рекомендаций, с предельно ясным и четким объяснением их физиологического смысла, буквально сводят к нулю практическую ценность таких статей и не оказывают никакой помощи атлетам, внося только сомнения в их души.
Причины существования такого положения вещей совершенно непонятны. Непонятны потому, что, несмотря на огромное число белых пятен в теории и методике силового спорта, вопросы восстановления после интенсивной силовой нагрузки тщательнейшим образом изучены и проверены на практике виднейшими отечественными и зарубежными спортивными физиологами, биохимиками и методистами.
В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.
В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.
Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме.
Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь - сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.
Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.
Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.
Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.
Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат.
Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.
И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена - это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?

Выводы:

1. Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.
2. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов из расчета 25 граммов в час, и умеренное количество легкоусвояемого белка.
3. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.
4. Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами - больше не всегда лучше.
5. Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация для фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.
Конечно, в каждом конкретном случае и режимы мышечных нагрузок, и процедуры, оптимизирующие восстановление и сверхвосстановление, могут и должны разрабатываться профессионалом и подстраиваться индивидуально под каждого конкретного атлета. Но мы сочли своим долгом дать общие принципы, можно сказать, «правила игры», для наших читателей.

_________________
Дружба, основанная на бизнесе, лучше, чем бизнес, основанный на дружбе.
(Рокфеллер Джон Дэвисон)


Вернуться к началу
 Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ 1 сообщение ] 

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: нет зарегистрированных пользователей


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Перейти:  
cron
Прочие сервисы: поиск по номеру телефона | спортивное питание | протеины | гейнеры | спортивная одежда | аминокислоты