Богатырские плечи

Развить мышцы плечевого пояса гораздо труднее, чем мышцы других групп. Особенно если плечи от природы узкие в кости, тут уж придётся попотеть изрядно и приложить, буквально героические усилия, что бы плечи стали действительно широкими.
Развивать плечевой костяк лучше всего и эффективнее всего начинать ещё в детские годы, когда есть возможность для бурного роста костяной и мышечной систем. После 21 года, мышцы нарастить можно, а вот увеличить сам костяк уже практически невозможно. Когда мышцы работают, особенно в силовом режиме, они как бы растягивают кости к которым прикреплены и если кости ещё могут расти, то такое растяжение мощный стимул для роста.
Чтобы увеличить ширину ваших плеч, вам нужно идти двумя путями. Выполнять регулярно, через день упражнения для расширения костяка плеч: подтягивания на перекладине максимально широким хватом, за голову и к груди, по 5-6 подходов на максимум возможных повторений. Чередовать, день так, день по другому.
К груди подтягиваться, это значит именно к груди, а не к шее. Перекладина должна касаться в верхнем положении нижней части груди. Кроме того — это самые наилучшие упражнения, для развития широчайших мышц спины, для всех времён и народов. Ни в коем случае не заменяйте перекладину блочными и другими тренажёрами — это пустая трата времени. Тренажёры созданы для других целей — достижение максимального рельефа и формы мышц. Второй путь — увеличивать массу дельтовидных мышц. Здесь, главное не перестараться. Дельта сама по себе маленькая мышца, для её проработки требуется меньшая нагрузка, чем на большие группы мышц. И хоть, как маленькая мышца восстанавливается быстрее крупных, но она практически везде принимает участие. Работаете вы над широкой мышцей спины или грудными мышцами, трицепсами или бицепсами, везде включаются дельтоиды. Чрезмерная нагрузка может всё испортить и свести на нет все ваши усилия, дельты будут сушиться и уменьшаться в объёме. Поэтому для работы над дельтоидами выбирите отдельный от подтягиваний и жимовых упражнений день . Можно совмещать, например, дельты и приседания для ног, дельты и работа над бицепсами и предплечьями. Если ваша цель увеличить массу плеч, прорабатывайте их первыми. Начинайте, обязательно с тяжёлых базовых упражнений ( жимов штанги стоя и сидя с опорой на спинку скамьи, то же самое с гантелями). Я считаю, жим штанги с опорой на спинку скамьи, от груди и из-за головы лучшими базовыми упражнениями для роста мышц. Сделайте один вид жима штанги ( от груди или из-за головы) в 3-4 подходах по 6-8 раз и вторым упражнением, жим гантелей сидя 2-3 подхода по 10 раз. Можно жать одновременно, можно поочерёдно, тренировку от тренировки чередуйте. Стоя, чтобы не повредить поясницу, лучше не жмите. Сидя вы сможете работать с большими весами, чем стоя. А больший вес эффективнее для роста, это аксиома. Всякие, там разводки и прочие дамские игрушки оставьте на потом. Они, конечно то же эффективны по своему, но погоды для массы не делают. Их используют, как дополнение, а также при застое в супер сериях, для шока мышц, что бы заставить расти мышцы с помощью стресса, к которому они быстро привыкнут и можно опять возвращаться на обычную силовую, базовую тренировку. Запомните, только тяжёлые базовые упражнения с большими весами — вот генератор роста мышечной массы.